標籤: 半馬

熊爸在 5 Km 賽事當天受傷了，部位是阿基里斯鍵及小腿比目魚肌。雖然使用 Google Search 查到原因，不過後來發現 AI 更簡單，雄霸有付費 ChatGPT ，因此使用疼痛部位查詢到原因，是因為短時間內增加太多訓練量，而肌力又由於跑鞋是有名避震的 On Running Cloudmonster 2，反而導致沒有跟上應有的力量而不夠。

對應的辦法是每天都要進行肌力訓練，其實最有效的就是提踵運動，將腳趾部分往上，拉筋後腳肌肉的動作。

另外由於雄霸之前是打籃球為主，非常了解及害怕阿基里斯腱受傷，查詢過後決定購買小腿壓縮套以及腳踝護具。雄霸原則就是用在健康的就用貴的，因此比較過後決定購買醫療等級的德國保德範小腿壓縮套，腳踝護具原本沒有想要買，但在 Pokemon Go 活動上被Snug 銷售人員說服買回來試試看。

這段期間剛好雄霸媽媽髕骨開刀，因此雄霸也有點擔心，購買了 Adidas 的髕骨護具。

然後經由爬文也了解了使用滾輪按摩的重要性，覺得滾輪應該影響不大所以就買了便宜的迪卡儂滾輪。

雖然瞬間加了這麼多護具，但老實說最重要的還是要自己每天進行不同增進肌力的運動，提踵運動非常有效，另外就是要每天用滾輪進行按摩小腿後側，護具部分最有效的是小腿壓縮套。

盡力地休息，不著急等待傷好再繼續。

No pain no gain. 透過極端求取平衡。這一直都是雄霸人生觀的重要因素。運動完全沒有受傷、投資成功完全沒賠錢過，都是不可能的事情。因為 pushing to the limit 過程中壹定會發生失敗的情況。

剛開始跑步時，熊爸非常熱衷，老實說也沒做什麼熱身運動，加上誤以為早餐只喝咖啡比較容易瘦，不了解自己已經老了不如年輕時身體可以負擔，種種錯誤的決策導致一個月後的第一次 Garmin Coach Plan 5K 當天測試比賽失敗並受傷。

如同之前文章，雖然之前就已經完成了自主 5K ，但訓練是會有一個目標比賽日，比較有儀式感，雄霸很不幸的就是在虛擬比賽的這一天未完成比賽而且受傷。才跑 1 Km 不到就開始感覺後小腿很痛，之前雄霸都是硬撐完成的，這次真的沒辦法，清楚感覺到痛楚因而停止。

一拐一拐走路回家的路上開始反省，過去過於強調根性，認為都是精神力不足的原因是錯的，跑步本身是需要平衡，休息與練習一樣重要，另外，跑步本身不是一直練習跑步就可以進步，由於這是全身的運動，需要各部位的訓練達到平衡才能更遠更快，今後需要調整到藉由其他訓練來加強肌力。最重要的是這次的受傷是必然的，它教導了雄霸需要改進的地方，特別選在比賽日雖然很遺憾，但這是老天要告訴雄霸去做調整。Everything happens for some reasons. 我學到了。

雄霸開始跑步後，開始的兩個月內達成了 5 公里的目標，之後不到一個月又跑到了 15 公里，接下來就是瞄準了能夠稱為跑者的半馬，也就是 21.1 公里的距離。

雄霸知道距離拉長之後的難度並不是線性增加，而是等比增加，因此一樣採用了 Garmin Coach 計劃的訓練方式來練習，也深刻的了解了科學的訓練是會適度的增加強度與耐力度，因此距離是慢慢拉長，另外也需要培養無氧的爆發力、調整呼吸等。

進行到 2025/3 月底的時候，雄霸正在每天練習腹式呼吸希望解決開跑之後就會腹痛問題，因此老實說並未準備完全。但剛好這時候高中同學建議大家一起把每天運動成果上傳來互相激勵，雄霸認為自己是最資深的，應該以身作則給大家一個示範，因此下定決心在最後一個週六嘗試去跑半馬。

結果而言，就是雄霸在開始跑步之後 5 個月內完成了自主半馬，但過程非常辛苦。

當天早餐開始做了一些改變，之前只喝咖啡就出發，這次改為香蕉加上白煮蛋，過了半小時消化之後才出發，果然開跑之後腹部不會痛。

再來是一開始堅定的放慢速度，盡量維持低心率跑步，就這樣一路突破了之前最有陰影的 3.8 Km~4.5 Km 區間。這段區間有陰影是因為剛開始跑步時非常想突破 5 Km 的目標，總是在這裡喘不過氣，另外之前硬撐也是在這個區間受傷。

克服了陰影，根據自己之前的經驗，跑到 15 Km 應該沒問題。稍微加速了一點，因為其實對雄霸來說最舒服的速度應該是在 5:45m/Km 而不是 6:15m/Km。一路到 11Km，開始覺得有點問題，自己像殭屍一樣失去思考能力，雖然還可以繼續的感覺，不過腦中不斷有放棄的念頭，應該是心理影響生理，這時候也開始雙腳小腿後側的比目魚肌痠痛以及右膝蓋痛，由於這些之前都是受傷過的地方，雄霸的恐懼感很重。但因為就這樣一路跑到了 15 Km，覺得自己不能每次都停在同樣的地方而不前進，回想起之前跑到 13 Km 都是瞬間放棄，這次決定要繼續撐看看，如果持續痛就停止，不痛就要完成半馬，就這樣一步一步往前累積。有趣的是一面跑突然想到自己喜歡的漫畫，Jojo冒險野郎，裡面敘述的是每個人都有不同的替身能力，沒有最強，都是看你怎麼運用能力，能夠在最痛苦的時候還能冷靜下來思考之後的策略的人，才是贏家。因此雄霸一面也開始思考接下來的策略要如何進行。由於這時雙腳已經不痛，但快喘不過氣，決定放棄一直堅持的鼻子呼吸，用鼻吸嘴吐方式撐完半馬。可能是積極的面對這些困難，剛好此時出現了一位配速約在 5:40m/Km 的跑友，雄霸決定跟他的車幫助自己配速，當然也非常感謝他的出現，不只是配速上幫助了雄霸，另外他在 18 Km 時停下腳步，雄霸超越他的瞬間，覺得自己應該可以做到。

最後的 3 Km，雄霸覺得每 1 m 都非常遙遠，但既然已經這麼接近終點，無論如何要撐下去，雄霸也思考了最後不行的話就用走路的方式完成。但想好策略之後，反而不累不痛，乾脆加速趕快完成，因此最後雄霸反而越跑越快，完成時間是超過自己預期的 2:02:18，差一點就 sub2 了。

完成之後走路回家的路上，沒有超級大的激動，但整個人充滿了淡淡的喜悅，就是因為很困難，能夠完成才開心吧。另外，這些困難只有自己才知道，沒有體驗過的人不會了解。這次最高興的地方是在有傷痛時有策略的判斷要不要繼續下去，並突破好幾次的撞牆期，堅持下去而完成。馬拉松的好處其實主要是心理上的，身體健康只是附加，有了突破困難的經驗，之後一定可以幫助雄霸度過其他的難關。

下一步當然不是全馬，因為雄霸清楚知道這次只是僥倖，沒有打好基礎貿然挑戰全馬是一定失敗的，研究過後發現人類在 30 Km 時會是一個很大的關卡，另外這次不喝水不吃能量膠的方式一定不可行，所以打算繼續進行 Garmin Coach 的課程練到可以多次跑完半馬，再來挑戰全馬。