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[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 衝刺練習

要跑的遠，還是需要搭配一些衝刺等無氧運動，整體身體的狀況變強了之後，才能跑的更遠。

跑步這件事對雄霸來說，是希望能夠跑到全馬的距離完賽。之前雄霸一直以為就是每天持續的跑慢就會進步，但參加了 Garmin Coach 計劃後改變了這個觀念。要跑的遠，還是需要搭配一些衝刺等無氧運動，整體身體的狀況變強了之後，才能跑的更遠。

這次 Garmin Coach 計劃中雄霸大概看出來他是安排每週可以有兩次的衝刺或是乳酸閾值訓練來提升最大攝氧量及乳酸閾值，而老實說雄霸已經習慣了跑慢跑遠，對於這些衝刺很頭痛，甚至本週前兩次乳酸閾值失敗未完成課程後，有點對於跑步倦怠。今天順利完成衝刺，對於心理上有很大的幫助，計劃明天繼續進行乳酸閾值訓練。

這次進行的是 9 次的 3:05m/Km 衝刺，雄霸意外的發現自己可以用鼻子呼吸來完成，另外也很意外自己全力跑的速度可以到達課程要求。

比較美中不足的是最近的心率控制不好，希望大部分維持在 zone 2 / 3，但實際上大部分都在 zone 4。

不過這次最大的收穫是因為做到了帶來成就感，克服了之前無法堅持沒有根性的缺點，有信心接下來可以持續進步。

[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 傷痛管理 – 小腿篇

最重要的還是要自己每天進行不同增進肌力的運動，提踵運動非常有效，另外就是要每天用滾輪進行按摩小腿後側，護具部分最有效的是小腿壓縮套

熊爸在 5 Km 賽事當天受傷了，部位是阿基里斯鍵及小腿比目魚肌。雖然使用 Google Search 查到原因，不過後來發現 AI 更簡單，雄霸有付費 ChatGPT ，因此使用疼痛部位查詢到原因，是因為短時間內增加太多訓練量，而肌力又由於跑鞋是有名避震的 On Running Cloudmonster 2，反而導致沒有跟上應有的力量而不夠。

對應的辦法是每天都要進行肌力訓練，其實最有效的就是提踵運動，將腳趾部分往上，拉筋後腳肌肉的動作。

另外由於雄霸之前是打籃球為主，非常了解及害怕阿基里斯腱受傷，查詢過後決定購買小腿壓縮套以及腳踝護具。雄霸原則就是用在健康的就用貴的，因此比較過後決定購買醫療等級的德國保德範小腿壓縮套，腳踝護具原本沒有想要買，但在 Pokemon Go 活動上被Snug 銷售人員說服買回來試試看。

這段期間剛好雄霸媽媽髕骨開刀，因此雄霸也有點擔心，購買了 Adidas 的髕骨護具。

然後經由爬文也了解了使用滾輪按摩的重要性，覺得滾輪應該影響不大所以就買了便宜的迪卡儂滾輪。

雖然瞬間加了這麼多護具，但老實說最重要的還是要自己每天進行不同增進肌力的運動，提踵運動非常有效，另外就是要每天用滾輪進行按摩小腿後側，護具部分最有效的是小腿壓縮套。

盡力地休息，不著急等待傷好再繼續。

[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 受傷才會學習

跑步本身是需要平衡，休息與練習一樣重要，另外，跑步本身不是一直練習跑步就可以進步，由於這是全身的運動，需要各部位的訓練達到平衡才能更遠更快，今後需要調整到藉由其他訓練來加強肌力。最重要的是這次的受傷是必然的，它教導了雄霸需要改進的地方

No pain no gain. 透過極端求取平衡。這一直都是雄霸人生觀的重要因素。運動完全沒有受傷、投資成功完全沒賠錢過，都是不可能的事情。因為 pushing to the limit 過程中壹定會發生失敗的情況。

剛開始跑步時，熊爸非常熱衷，老實說也沒做什麼熱身運動，加上誤以為早餐只喝咖啡比較容易瘦，不了解自己已經老了不如年輕時身體可以負擔，種種錯誤的決策導致一個月後的第一次 Garmin Coach Plan 5K 當天測試比賽失敗並受傷。

如同之前文章，雖然之前就已經完成了自主 5K ，但訓練是會有一個目標比賽日，比較有儀式感，雄霸很不幸的就是在虛擬比賽的這一天未完成比賽而且受傷。才跑 1 Km 不到就開始感覺後小腿很痛，之前雄霸都是硬撐完成的，這次真的沒辦法，清楚感覺到痛楚因而停止。

一拐一拐走路回家的路上開始反省，過去過於強調根性，認為都是精神力不足的原因是錯的，跑步本身是需要平衡，休息與練習一樣重要，另外，跑步本身不是一直練習跑步就可以進步，由於這是全身的運動，需要各部位的訓練達到平衡才能更遠更快，今後需要調整到藉由其他訓練來加強肌力。最重要的是這次的受傷是必然的，它教導了雄霸需要改進的地方，特別選在比賽日雖然很遺憾，但這是老天要告訴雄霸去做調整。Everything happens for some reasons. 我學到了。

[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 無氧閾值訓練放棄1

一開始是準備不足，沒有想好各種狀況的應對策略，另外當然是因為缺少根性容易放棄，但往好的地方想，勇於挑戰自己不擅長的是一件好事，另外就是要學著當壞學生，沒有完成沒關係，還是需要誠實地記錄下來之後檢討，之後一定會更進步的。

雄霸每次跑步之前都覺得自己很強，跑完之後就變成覺得自己很弱，果然跑步是一個不斷檢討讓自己更強大的運動。

間隔了四天下雨之後再度出發跑步，這次要練習無氧閾值，因此中間需要衝刺，會跟一般習慣的速度差很多，而且熊爸很久沒有跑過這個速度，老實說出發之前有點擔心，又增加了壓力程度。

開始起跑後一開始的 6:05m/Km 當然不是什麼問題，只是雄霸習慣了起跑很慢，所以一開始手錶一直警告配速過低，很不甘願的加速一點到範圍區間，一路順暢的跑到了要衝刺的時候，不太知道 5m/Km 速度是什麼感覺，可能也低估了自己，猛衝的結果是手錶警告速度過快，竟然到達 4m/Km，只好降速，但呼吸已經打亂，被迫只好從堅持的鼻子呼吸直接改為嘴巴呼吸，喘不過氣的狀況根本撐不到緩和的慢速，這次也沒有堅定的意志要完成什麼目標，雄霸瞬間就放棄了。

回程途中檢討，一開始是準備不足，沒有想好各種狀況的應對策略，另外當然是因為缺少根性容易放棄，但往好的地方想，勇於挑戰自己不擅長的是一件好事，另外就是要學著當壞學生，沒有完成沒關係，還是需要誠實地記錄下來之後檢討，之後一定會更進步的。

[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 人生初次自主半馬

這次最高興的地方是在有傷痛時有策略的判斷要不要繼續下去，並突破好幾次的撞牆期，堅持下去而完成。馬拉松的好處其實主要是心理上的，身體健康只是附加，有了突破困難的經驗，之後一定可以幫助雄霸度過其他的難關。

雄霸開始跑步後，開始的兩個月內達成了 5 公里的目標，之後不到一個月又跑到了 15 公里，接下來就是瞄準了能夠稱為跑者的半馬，也就是 21.1 公里的距離。

雄霸知道距離拉長之後的難度並不是線性增加，而是等比增加，因此一樣採用了 Garmin Coach 計劃的訓練方式來練習，也深刻的了解了科學的訓練是會適度的增加強度與耐力度，因此距離是慢慢拉長，另外也需要培養無氧的爆發力、調整呼吸等。

進行到 2025/3 月底的時候，雄霸正在每天練習腹式呼吸希望解決開跑之後就會腹痛問題，因此老實說並未準備完全。但剛好這時候高中同學建議大家一起把每天運動成果上傳來互相激勵，雄霸認為自己是最資深的，應該以身作則給大家一個示範，因此下定決心在最後一個週六嘗試去跑半馬。

結果而言，就是雄霸在開始跑步之後 5 個月內完成了自主半馬，但過程非常辛苦。

當天早餐開始做了一些改變，之前只喝咖啡就出發，這次改為香蕉加上白煮蛋，過了半小時消化之後才出發，果然開跑之後腹部不會痛。

再來是一開始堅定的放慢速度，盡量維持低心率跑步，就這樣一路突破了之前最有陰影的 3.8 Km~4.5 Km 區間。這段區間有陰影是因為剛開始跑步時非常想突破 5 Km 的目標，總是在這裡喘不過氣，另外之前硬撐也是在這個區間受傷。

克服了陰影，根據自己之前的經驗，跑到 15 Km 應該沒問題。稍微加速了一點，因為其實對雄霸來說最舒服的速度應該是在 5:45m/Km 而不是 6:15m/Km。一路到 11Km，開始覺得有點問題，自己像殭屍一樣失去思考能力，雖然還可以繼續的感覺，不過腦中不斷有放棄的念頭，應該是心理影響生理，這時候也開始雙腳小腿後側的比目魚肌痠痛以及右膝蓋痛，由於這些之前都是受傷過的地方，雄霸的恐懼感很重。但因為就這樣一路跑到了 15 Km，覺得自己不能每次都停在同樣的地方而不前進，回想起之前跑到 13 Km 都是瞬間放棄，這次決定要繼續撐看看，如果持續痛就停止，不痛就要完成半馬，就這樣一步一步往前累積。有趣的是一面跑突然想到自己喜歡的漫畫，Jojo冒險野郎，裡面敘述的是每個人都有不同的替身能力，沒有最強，都是看你怎麼運用能力，能夠在最痛苦的時候還能冷靜下來思考之後的策略的人，才是贏家。因此雄霸一面也開始思考接下來的策略要如何進行。由於這時雙腳已經不痛，但快喘不過氣，決定放棄一直堅持的鼻子呼吸，用鼻吸嘴吐方式撐完半馬。可能是積極的面對這些困難，剛好此時出現了一位配速約在 5:40m/Km 的跑友，雄霸決定跟他的車幫助自己配速，當然也非常感謝他的出現，不只是配速上幫助了雄霸，另外他在 18 Km 時停下腳步，雄霸超越他的瞬間，覺得自己應該可以做到。

最後的 3 Km，雄霸覺得每 1 m 都非常遙遠，但既然已經這麼接近終點，無論如何要撐下去，雄霸也思考了最後不行的話就用走路的方式完成。但想好策略之後，反而不累不痛，乾脆加速趕快完成，因此最後雄霸反而越跑越快，完成時間是超過自己預期的 2:02:18，差一點就 sub2 了。

完成之後走路回家的路上，沒有超級大的激動，但整個人充滿了淡淡的喜悅，就是因為很困難，能夠完成才開心吧。另外，這些困難只有自己才知道，沒有體驗過的人不會了解。這次最高興的地方是在有傷痛時有策略的判斷要不要繼續下去，並突破好幾次的撞牆期，堅持下去而完成。馬拉松的好處其實主要是心理上的，身體健康只是附加，有了突破困難的經驗，之後一定可以幫助雄霸度過其他的難關。

下一步當然不是全馬，因為雄霸清楚知道這次只是僥倖，沒有打好基礎貿然挑戰全馬是一定失敗的，研究過後發現人類在 30 Km 時會是一個很大的關卡，另外這次不喝水不吃能量膠的方式一定不可行，所以打算繼續進行 Garmin Coach 的課程練到可以多次跑完半馬，再來挑戰全馬。

[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 原因其實只是有趣而已

經過了 18 天的訓練，如果下雨沒出門跑步就是在家超慢跑，中間只有一天出去喝酒沒練習，雄霸完成了 5KM，當時非常感動

雄霸雖然一開始就踢到鐵板，1KM 跑完都快死了，但應該是雄霸的信念是 no pain no gain，覺得不應該這麼難，那就繼續挑戰看看，反正待在家裡也是煩惱工作與家庭小孩問題。隔兩天維持之前的超慢跑之後，就開始出門進行 Garmin Amy 教練訓練了。

經過了 18 天的訓練，如果下雨沒出門跑步就是在家超慢跑，中間只有一天出去喝酒沒練習，雄霸完成了 5KM，當時非常感動，因為雄霸當兵時運氣好考到預官，連3KM都只跑過一次。

不知道是運動產生的多巴胺影響，還是因為完成二十多年沒做過的事情的成就感，雄霸當天非常正向，做任何事情都很順利。因此也決定一定要持續下去，每天都可以跑的更遠、跑的更快。

[從酒鬼到半馬跑者的跑步日記] – 起因

雄霸從 2024/11 開始跑步，現在非常著迷這項運動，為了跑步也把之前曾經每週三次的喝酒改為每月一次。跟大家分享剛開始的起因。

雄霸有個朋友從十幾年前就開始戴 Garmin smart watch，從 Forerunner 進階到現在的 Fenix 8 系列，每次碰到雄霸就會慫恿雄霸也買錶加入。但雄霸現在很窮，需要支付家裡所有開支，因此花在自己身上的錢都會考慮再三，就這樣拖了三年都沒有買，但大概知道 Garmin 手錶的一些功能。2024/11/8 ，雄霸開會太無聊滑手機剛好看到雙十一優惠 Forerunner 955 Solar 便宜了五千元，就馬上決定買了。

買的時候雄霸因為工作及家庭關係壓力非常大，但以為自己控制得很好，不過手錶顯示每天壓力都極大並沒有被控制，驚覺其實自己整個狀況很差。因為 Forerunner 系列是主要跑步使用，就開始試試看依照手錶的教練指示開始跑步。

當然因為雄霸年輕時常打籃球與棒球，而且 177cm 身高有時可灌籃，以為自己體力很好。但第一次的跑步嘗試就踢到鐵板， 1km 的 benchmark run，跑了 8 分鐘以上而且快死了。這是才知道自己小看了跑步，高估了自己。

但應該就是因為困難才有趣，雄霸非常想跑遠一點，之後每天風雨無阻的去河濱公園練跑，在一個多月之內完成了自主 10km，而且速度自認還可以。

想跑的更遠的意志戰勝了早起出門的懶惰，之後會養成習慣，就會形成正向循環。雄霸現在已經不是為了健康或什麼其他原因跑步，單純是覺得有趣，享受跑步過程中自己一個人的體驗。

當然跑步沒這麼簡單讓你一帆風順馬上就變成馬拉松跑者，後續會跟大家分享碰到的困難，以及為什麼跑步可以教我們人生的很多道理。

看日本綜藝學人生 – 初耳学中村倫也

雄霸前幾週看了日曜日の初耳学【朝ドラ俳優・中村倫也を救った】，看完之後很有感觸，因為很久以前曾經在不同的日劇裡面有看到中村倫也，當時也覺得這人蠻帥的，雖然是演配角，也演過壞人的角色。這兩年他爆紅之後，稍微查詢一下他，才發現原來他很早就出道了，但中間經歷了很久的黑暗期，直到最近這三年從晨間劇開始爆紅。

比較完整的文章請參照「全部が敵だと思っていた」“暗黒期”の中村倫也を救ったムロツヨシの強烈な一言＜初耳学＞，我把重點跟大家翻譯一下說明

「10代のころはその生意気な感じが『かわいいな』だったんですけど、20歳過ぎてそれをやっていたら、全然仕事をもらえなかった」と自己分析。「一言で言うと“スーパー嫌なやつ”でしたね。“飲み会クラッシャー”。(周り)全部が敵だと思っていました」と語った。「いつものように僕がグチグチ言っていたら、ムロさんがお酒を置いて『じゃあお前、何ができるんだ』ってスパンッと言われたんです。たぶん、ちょっと前だったらまたグチグチ言いつつ『俺はこうやりたいです』『こうなりたいです』って言えたんですけど、もうそれが返せないくらい腐っていた自分に気付いたんです。何も言い返せなくて」。十幾歲的時候被認為是可愛型的，二十歲之後還是照這樣的風格，但就完全接不到工作了。轉機是室剛跟他說，你到底會什麼呢? 可能是因為之前自己常跟室剛說想做這個想做那個，但什麼都沒有做，被問了之後，完全答不出來，發現自己已經變成這麼爛的人了。

ムロの言葉をきっかけに、中村は「自分が赤ちゃんだと思うようにしました」「とにかく、いろんなことを考えました。まず、仕事をもらうにはどうしたらいいんだろうかとか、そのためには普段からどう動けばいいのか」と、自身の振る舞いを一から見つめ直した。その結果、目の前が開けていく。「“人は鏡”だな、というか…。自分が変わると、なんか変わったなって気付いてもらえるものだなって」。少しずつ変化を感じる中で「半分、青い。」に出演し、一気にお茶の間にその名を知られる人気俳優へと飛躍していった。聽了室剛的話後，把自己當作嬰兒重新開始，從怎麼接到工作開始考慮，自己做了改變，結果就不一樣了。看別人就是看自己，慢慢的改變之後，越來越順利，瞬間變成人氣演員。

やるかやらないかで考えると失敗も成功になる雄霸認為最重要的是這句話，用要不要做這件事來思考，失敗也是一種成功。不需要用最後的結果來判斷成功失敗，有去做這件事情本身一定有帶來其他地方的學習經驗。保持每天去做一些事情，而不是只有想，讓自己保持動能，是最重要的。

看日本綜藝學人生 – 飯尾和也 50 歲爆紅

上週看了 TBS 金スマ電視節目介紹，一直到 40 多歲都還在打工，但 50 歲爆紅的搞笑藝人飯尾和也的故事，很有感觸。

可能是因為飯尾完全就是一個平凡人，喜歡做搞笑藝人的工作，但中間當然也會偷懶放空，或是想過乾脆放棄去做別的工作，從進入演藝圈後開始過了 30 年才爆紅，跟雄霸目前的狀態好像呀。

裡面最有感覺的是前輩們對飯尾說的話，你一直都很有趣，只是流行這樣風格的年代還沒來臨，所以照目前這樣的風格就好，不要改變。然後每次在快要放棄的時候，就會剛好出現當紅的前輩或是同期出面幫忙或是鼓勵他，讓他持續搞笑藝人的工作下去。

其他的金句可參見ずん飯尾和樹を支えたタモリ、さんま、石橋貴明からの金言，簡單幫大家翻譯分享一下改變他命運的名言
石橋貴明から「大丈夫。この世界、面白いことちゃんとやっていれば一発逆転あるから」= 沒關係的，在這個世界，只要好好做有趣的事情，就可能一發逆轉
明石家さんまからは、打ち上げの席で「食えなくて当たり前の世界。でも好きなことをやれているの幸せやな」= 沒辦法賺錢也是當然的，但是可以做自己喜歡的工作是很幸福的
タモリに新年の挨拶に行った際には「（これまでのネタを）ずっとやってろ。時代は追うなよ」= 只要持續做下去，時代會追上你的

雄霸覺得自己會看到這樣的節目，可能也是一個緣分，老天叫我要繼續下去不要放棄，就讓我試試看，再把結果跟大家分享。

感受恐慌症

憂鬱症或是恐慌症，都不是什麼丟臉的事情，在現在的世界是很正常的事情，遇到了之後，想辦法做別的事情讓自己忙碌，可以度過的。

恐慌症或是憂鬱症，都是因為壓力產生的，雄霸聽過一個說法覺得很有道理，一開始人類會有壓力，是因為遠古時代人類面對猛獸時，會產生壓力，警告自己目前是危險的環境，但現在的時代，沒有猛獸會出現把自己吃掉，照理來說壓力不需要出現了，還是會有壓力的原因就是自己想像跟要被吃掉時的狀況一樣把情況想得很差。結論是壓力就是自己想到最差的狀況造成的。

雄霸在七月中的時候，第一次感受了恐慌症的體驗，當時覺得整個身體就是有很多的重量一直往下壓，當然起因是因為心裡的關係，所以整個心情也是像被很多東西壓下去的感覺。

雄霸是個愛喝酒的人，當然碰到這樣狀況的時候就是先選擇喝酒啦，但可怕的就是，越喝越醉越覺得更重，然後心跳反而是越來越慢，所有之前可以想到解法的最差狀況一直湧入念頭，瞬間不知道該怎麼辦，只是坐在椅子上，一直想到最差的狀況，各式各樣的最差狀況模擬會一直襲來，佔據腦中，心跳加速，開始呼吸困難，抑或是忘記呼吸這件事。

開始了之後，雄霸知道這時候應該要做別的事情來轉移，因為跟失戀時很像，要先讓自己不去想最差狀況，最好的方式就是讓自己很忙，忘記這些煩惱，然後等時間過了之後，就會慢慢好起來。但老實說真的也是很困難，不管是最簡單的喝酒或是看電視，都還是會繼續想到最差的狀況。由於之前有經驗的關係，雄霸試著拿南懷瑾的”金剛經說什麼”來看，這次看的狀況跟上次差很多，上次一口氣可以看幾十頁，而且很了解裡面的感覺，這次一半還是恐慌的心情，但有開始就是好事，勉強看了十頁後，感覺好了一點，接下來換 “觀音之愛”，老實說雖然看不下去，但也是轉移了一部分的注意力，至少撿回了呼吸的節奏。

由於獨處的時間結束，得回家帶小孩了，硬著頭皮出發回家，有趣的是，看到小孩後那些負面情緒反而被拋開了，也有可能是得專注的開始照顧小孩，小孩給的反饋不管怎麼樣都是正面的，暫時解除了危機，但真正解除，其實是後面發生的事情，之後再跟大家分享。

憂鬱症或是恐慌症，都不是什麼丟臉的事情，在現在的世界是很正常的事情，遇到了之後，想辦法做別的事情讓自己忙碌，可以度過的。